Ajustez votre vélo et apprenez aux enfants à rouler : une aventure plaisante et sans douleur!
Publié le : 2023-07-18
par Jonathan Lauzon, physiothérapeute
Ah, le vélo! Que vous soyez un passionné de cyclisme ou un parent soucieux d'initier vos enfants à ce merveilleux sport, voici toutes les informations nécessaires pour ajuster votre vélo de manière optimale et pour guider vos enfants tout au long de leur parcours d'apprentissage.
Préparez-vous à vivre des balades à vélo agréables, sans douleur, et à voir vos enfants rouler avec un large sourire!
Est-il normal d’avoir des douleurs en vélo?
NON.Outre l’inconfort de la selle, qui peut être compensé par un cuissard rembourré, la présence de douleurs aux différentes articulations du corps ne sont pas normales en vélo et mérite qu’on s’en préoccupe. Il est aussi primordial de débuter progressivement en augmentant la distance et/ou l’intensité graduellement (voir notre blogue sur la quantification du stress mécanique), afin d’éviter de potentielles blessures de surutilisation.
Ajustement des bras : soyez confortable et détendu
Lorsque vous êtes sur votre vélo, il est essentiel de trouver la position idéale pour vos bras afin de rouler sans tension excessive. Voici quelques conseils simples :-Épaules : Laissez former naturellement un angle entre le tronc et le bras d’environ 90°. Cela permettra à vos épaules de se détendre et de se sentir à l'aise pendant votre sortie, car excéder cet angle d’élévation pourrait entraîner une surcharge ou des compensations.
-Coudes : Gardez les coudes non étendus, donc pliés légèrement (environ 20°). Cela permettra de réduire les contraintes inutiles et de prévenir les douleurs d’élongation.
-Poignets/mains : Trouvez une position neutre et confortable pour vos mains sur le guidon, en utilisant les cocottes si nécessaire. N'oubliez pas de varier la position de vos mains régulièrement, surtout lors de sorties plus longues, pour ainsi éviter les engourdissements et la fatigue.
Ajustement des jambes : pédalez avec efficacité et confort
La bonne position des jambes est essentielle pour prévenir les blessures et optimiser votre performance. Suivez ces conseils simples :-Genoux : Gardez vos genoux légèrement pliés (20 à 40°) lorsque la pédale est à son plus bas. Cela permettra d'éviter les contraintes excessives sur les articulations et de favoriser une foulée fluide sans extension complète.
-Pieds : Positionnez vos pieds au niveau de l'avant des pédales (début du gros orteil au niveau de l’axe de la pédale) pour une meilleure stabilité et une poussée efficace. Cela vous aidera à optimiser votre puissance de pédalage et à prévenir des douleurs aux pieds et aux chevilles. Le même principe s’applique pour les cale-pieds et les clips, qui augmenteront l’efficacité du mouvement, en vous permettant de tirer la pédale en plus de la pousser.
Ajustement de la selle : trouvez votre équilibre parfait
La selle est un élément clé de votre confort, de votre stabilité et de votre efficacité sur le vélo. Voici quelques astuces pour bien régler votre selle :-Inclinaison : Réglez la selle parallèlement au sol ou légèrement inclinée vers l'avant en fonction de votre confort personnel. Une inclinaison légère vers l'avant peut réduire les pressions sur certaines parties sensibles. Étant donné la configuration du bassin selon le sexe, la tendance générale est de proposer une selle plus large chez la femme et plus étroite chez l’homme, mais le plus important est d’assurer le plein CONFORT pendant toute la durée de l’activité.
-Avancement/Reculement : Ajustez la selle afin que vous vous sentiez à l'aise (position neutre ou légèrement avancée/reculée). Si votre vélo est de bonne taille, la position originale par défaut devrait être optimale.
N'oubliez pas que l'ajustement de votre vélo est un processus individuel, et il peut être utile de consulter un professionnel de la physiothérapie pour obtenir des conseils supplémentaires.
https://www.lecyclo.com/fr-ca/blogs/conseils/bien-regler-position-a-velo
Progression idéale pour apprendre le vélo aux enfants : des étapes vers le succès!
L'apprentissage du vélo est une étape passionnante chez les enfants. Suivre une progression adaptée les aidera à développer leur confiance et leurs compétences. Voici la progression idéale :1) Tricycle : Dès leur plus jeune âge, commencez avec le tricycle. Cela leur permettra de se familiariser avec la coordination de base tout en se sentant en sécurité.
2) Vélo d'équilibre (vélo sans pédales) : Une fois que votre enfant se sent à l'aise avec le tricycle, passez à un vélo d'équilibre, qu’on appelle aussi draisienne ou trotteur. Si l’on veut éviter cet achat, on peut faire vivre cette étape transitoire en enlevant simplement les pédales du vélo traditionnel). Ce type de vélo leur permettra d'apprendre à se tenir en équilibre tout en utilisant leurs pieds pour se propulser.
3) Vélo à pédales : Lorsque votre enfant maîtrise sa position sur le vélo d'équilibre, il est prêt à passer à un vélo à pédales. Commencez par le soutenir en le tenant au niveau du guidon ou de la selle, puis progressivement, relâchez votre prise et laissez-le pédaler en toute autonomie. Encouragez-le à regarder devant lui en maintenant la vitesse, à pratiquer le freinage en descendant des petites pentes, puis à les remonter.
En plus de cette progression idéale, voici trois conseils qui faciliteront grandement les apprentissages de votre enfant :
-Augmentez progressivement la difficulté selon l’évolution de votre enfant
-Utilisez un vélo qui est déjà adapté et qui s’adaptera dans le futur à la grandeur de l’enfant
-Motivez et supportez votre enfant à travers les périples de ses apprentissages moteurs
En suivant ces conseils d'ajustement pour les bras, les jambes et la selle, ainsi que la progression idéale pour apprendre le vélo aux enfants, vous serez en mesure de créer une expérience positive et sans douleur pour vous-même et vos enfants. N’hésitez pas à prendre contact avec l’un de nos physiothérapeutes pour toute question ou demande de précisions.Profitez de chaque moment privilégié en vélo, que ce soit en solo ou en famille. Savourez le plaisir de pédaler et vous y découvrirez les bénéfices sur votre santé et votre bien-être!
Sources :
LaFamilleduVélo. (2023) Débuter le vélo du bon pied, les bases pour un adulte et Apprendre le vélo à son enfant de A à Z.
https://lafamilleduvelo.wixsite.com/velo
Mercê, C., Pereira, J. V., Branco, M., Catela, D., & Cordovil, R. (2021). Training programmes to learn how to ride a bicycle independently for children and youths: a systematic review. Physical Education and Sport Pedagogy, 1-16.
Blommenstein, B., & van der Kamp, J. (2022). Mastering balance: The use of balance bicycles promotes the development of independent cycling. The British journal of developmental psychology, 10.1111/bjdp.12409. Advance online publication.
Corden, T. E., Tripathy, N., Pierce, S. E., & Katcher, M. L. (2005). The role of the health care professional in bicycle safety. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 104(2), 35–38.