5 astuces infaillibles pour stimuler progressivement votre équilibre
Publié le : 2021-02-16
par Renée Bigras, physiothérapeute
--- J’ai essayé le yoga pour la première fois la semaine dernière et je vous confirme que c’était la dernière !
--- Non ! Au contraire : il était très compétent, tant pour enseigner que pour se tenir sur une jambe aussi gracieusement qu’un flamant rose ! Aucune fois je ne suis arrivée à rester en place sur une jambe plus d’un dixième de seconde. Mon amour-propre souffre terriblement depuis ce temps. J’ai vite compris que pour pratiquer le yoga, il faut de l’équilibre et de toute évidence, l’équilibre ne fait pas partie de mes talents.
Quel sacrilège de vous priver d’une pratique qui, au contraire, l’améliorerait grandement ! Si ça peut vous rassurer, personne ne commence à pratiquer le yoga en maîtrisant son équilibre.--- Mais, au fond, ça ne me dérange pas vraiment. Parce que dans ma vie de tous les jours, ça va, je n’ai pas tant besoin d’améliorer mon équilibre.
L’équilibre : une capacité physique vitaleL’équilibre, ce n’est pas que pour les athlètes d’élite ou les sportifs récréatifs. L’équilibre est une capacité physique vitale.
--- À ce point ?
Oh que oui ! Quel que soit votre niveau, que vous soyez jeune ou moins jeune, l’équilibre permet d’augmenter vos performances sportives, de récupérer plus facilement si vous vous blessez et de prévenir les blessures. Et pour les personnes plus âgées, il diminue les risques de chutes et prolonge l’autonomie.--- Je veux être autonome le plus longtemps possible. Je réalise au fond que ce cours de yoga m’a fait prendre conscience que je manque d’équilibre. Pourtant, avant, j’en avais davantage. Qu’est-ce qui fait qu’il se soit dégradé ?
L’équilibre, comment ça fonctionne ?Divers facteurs peuvent entraîner une diminution de l’équilibre de façon passagère ou permanente : le vieillissement, une baisse de la fonction du cervelet, des problèmes d’oreille interne, des déficits visuels ou une perturbation des messages sensoriels provenant des différentes articulations.
--- Êtes-vous en train de me dire que mon équilibre dépend de ma tête ?
En effet ! Le grand système de l’équilibre est associé au cerveau, qui se trouve évidemment au centre des commandes. Toutefois, votre cerveau doit compter sur le relais des informations des nerfs et la contribution de plusieurs sous-systèmes, notamment le cervelet, l’oreille interne, les yeux et les récepteurs sensoriels présents partout dans notre corps pour maintenir votre corps en équilibre.L’équilibre, c’est la capacité de maintenir et de contrôler votre centre de gravité lors d’une position statique ou lors d’un mouvement dynamique. C’est la faculté de stabiliser tous les segments corporels afin de pouvoir fonctionner et performer sans perdre le contrôle et potentiellement chuter.
--- Si je reformule la première partie de ce que vous dites en mes mots, 3 de nos 5 sens sont fortement impliqués dans l’équilibre : la vue, le toucher et l’ouïe.
On peut dire ça comme ça, oui ! Je me plais même à ajouter un 6e sens, aux 5 sens que vous connaissez déjà, qui contribue au maintien de l’équilibre : la proprioception.--- Proprioception ? Je ne connais pas. Vous pouvez m’en dire plus ?
La proprioception, c’est comme système de repérage intégré dans votre corps qui permet de connaître en temps réel la position exacte de toutes les parties de votre corps lorsque vous bougez ou maintenez une position statique… même quand vous fermez les yeux.
--- De toute évidence, mon système de repérage était en panne lors de mon cours de yoga !
--- À la lumière de tout ce qui a été dit, je souhaite plus que jamais améliorer mon équilibre.
Très bien, alors je vais vous créer un programme personnalisé pour atteindre votre objectif. Mais avant, aimeriez-vous connaître 5 astuces infaillibles pour stimuler progressivement votre équilibre qui bonifieront le programme que nous élaborerons ensemble ?--- J’en serais plus que ravie ! Je voudrais m’épater moi-même à mon prochain cours de yoga et restaurer mon égo.
Avant d’aborder ces astuces, je me permets d’insister sur le fait qu’il faut toujours adapter les exercices à vos capacités, en plus de les réaliser dans un environnement 100 % sécuritaire.--- C’est compris !
Astuce no 1 : Fermer les yeuxCommencez par réaliser des mouvements simples, comme se tenir sur un pied, danser doucement ou marcher en ayant les yeux fermés.
Voici un exercice fort intéressant : placez vos pieds l’un devant l’autre, croisez les bras en croix sur votre poitrine et fermez les yeux. Vous réaliserez que le sens de la vue contribue fortement à compenser les déficits d’équilibre. En le retirant, on permet d’éveiller tous les autres récepteurs sensoriels et d’imprimer dans notre cerveau la posture adéquate ou le mouvement souhaité. Viendra un moment où ce sera presque naturel de bouger ou de maintenir une posture statique les yeux fermés.
--- Dois-je le faire souvent ?
Aussi souvent que vous le pouvez et, je vous rappelle, dans un endroit sécuritaire. Je vous conseille même, au départ, d’exécuter cet exercice près d’un mur.--- D’accord !
Astuce no 2 : Modifier les appuis et les contacts avec le solExplorez de simples exercices d’équilibre en modifiant les appuis et les contacts avec le sol. Par exemple, au lieu de bouger les pieds espacés à la largeur des hanches, rapprochez-les, voire collez-les ensemble. Vous pouvez aussi réaliser les exercices pieds nus ou bien sur une surface plus molle, comme la pelouse, un matelas de gym, une couverture ou un demi-ballon BOSU.
--- C’est noté ! Je suis prête pour l’astuce suivante.
Astuce no 3 : Combiner les activités statiques et dynamiquesVous vous rappelez, il y a quelques minutes, je vous parlais de l’équilibre statique et de l’équilibre dynamique ?
--- Bien sûr ! Le premier est lorsqu’on ne bouge pas et le deuxième est lorsqu’on est en mouvement.
C’est bien ça. Donc, la 3e astuce consiste à mélanger les deux puisqu’un bon programme d’exercices pour retrouver ou maintenir son équilibre doit inclure ces deux types d’équilibre. Disons que vous devenez une « maître incontesté » de la position debout statique sur un pied. Vous pourriez alors ajouter des mouvements dynamiques : tourner la tête, élever les bras, faire des rotations du bassin, donner des coups de pied. Et si vous vous sentez l’âme d’un flamant rose, vous pouvez oser des figures qui impliquent le corps en entier, comme un pivot ou une arabesque.Il n’y a pas de secrets avec l’équilibre. Il faut de la patience et de la constance pour le développer.
--- Je vais me contenter de me tenir en équilibre debout sur un pied au sol pour commencer.
Astuce no 4 : Réaliser du multitâcheVotre objectif sera le mien.
Nous sommes maintenant à complexifier légèrement les exercices d’équilibre en introduisant la notion de multitâche.
--- Ah, mais je suis excellente là-dedans ! Je peux préparer le souper en aidant les enfants dans leurs devoirs, tout en pensant au boulot en même temps que de songer à la planification du weekend. Ça, c’est du multitâche !
Hum ! Ce n’est pas tout à fait le genre de multitâche auquel je faisais référence. Marcher et mâcher de la gomme non plus !La notion de multitâche c’est, par exemple, se tenir sur un pied en ajoutant une autre tâche physique, comme dribler avec un ballon, ou une tâche cognitive, comme réciter l’alphabet, chanter, lire ou écouter un documentaire de contenu.
--- Est-ce qu’il y a suffisamment de contenu dans Casa de papel ? Je plaisante !
C’est effectivement une excellente série, mais non, pas suffisamment de contenu, en effet !--- Si je résume, le fait d’occuper notre cerveau ailleurs tout en réalisant une deuxième tâche physique ou mentale augmente le défi d’équilibre ?
Je n’aurais pu mieux dire !
Astuce no 5 : Réagir à des perturbations externes
Passons à la dernière astuce, qui fait partie des dernières phases dans un processus de réadaptation en physiothérapie, donc pas pour toutes les clientèles.
--- Je retiens !
La 5e astuce est de stimuler l’équilibre par des perturbations externes, comme exécuter des parcours erratiques sur des surfaces inégales, atteindre une cible mouvante ou faire des déplacements latéraux dictés par une autre personne.Un exercice intéressant consiste à se tenir debout, les yeux fermés, les bras en croix sur la poitrine, et à demander à une personne de nous pousser gentiment dans différentes directions. Le défi est de rester les deux pieds au sol et de mobiliser les sens utiles à l’équilibre pour revenir au centre, le corps aligné au-dessus des pieds.
Cela m’amène à parler du fait que la mobilité aide beaucoup à l’équilibre. En effet, impossible d’avoir un bon équilibre si l’on est « rigide comme un 2x4 ». La mobilité, c’est comme une algue bien enracinée qui, peu importe la direction du courant, retrouve son centre.
--- J’aime bien l’image de l’algue. Alors si je récapitule, les 5 aspects pour explorer l’équilibre sont :
- Fermer les yeux
- Modifier les appuis et les contacts avec le sol
- Combiner des exercices d’équilibre dynamique à des exercices d’équilibre statiques
- Réaliser du multitâche
- Réagir à des perturbations externes
Vous avez tout compris !
--- Je suis contente de connaître ces astuces ! Je comprends mieux pourquoi il est important de m’investir dans des exercices d’équilibre.
Voilà pourquoi nous en ajouterons à votre plan de traitement. Pour faire le tout intelligemment, nous modulerons d’abord les 5 astuces de manière isolée. Parce que bien qu’elles soient faciles à comprendre, il en va de votre sécurité de ne pas brûler les étapes et de se fier à l’expertise des professionnels qui travaillent ici, chez Physiothérapie Biokin, pour vous concevoir un plan personnalisé, adapté à vos besoins.--- Je suis tout à fait d’accord. Allez, concevons ce plan pour faire de moi un flamant rose gracieux !
