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5 astuces pour préparer son corps à la saison de ski de fond

Publié le : 2022-12-19

par Émilie Gagnon-Hamel, physiothérapeute

Sentez-vous cette odeur ? Celle qui apparait aux premières neiges alors que le thermomètre flirte avec des températures sous zéro. Oui, c’est l’odeur de l’hiver, mais c’est surtout celle de la saison tant attendue de ski de fond.

Pratiqué par plus de 100 000 Québécois chaque hiver, ce sport réussit à convertir les récalcitrants aux joies de l'hiver.

Il n’est pas rare que la hâte nous expédie un peu trop rapidement sur nos skis. Résultat pendant les jours suivants : un corps tendu, pas content du tout, qui nous rappellera douloureusement l’existence de certains muscles.

Pour éviter une révolte de votre corps, il suffit de le préparer. Comment ? L’équipe de Biokin vous partage ses 5 astuces pour vous préparer à la pratique de votre sport favori.
 

Astuce 1 : pratiquer des activités estivales qui imitent les mouvements du ski de fond

Le corps s'adapte et réagit moins aux mouvements qu’il reconnait. Profitez donc de la saison estivale pour pratiquer des activités qui imitent les mouvements du ski de fond.

Pour le ski de fond de type "classique", les activités dont les mouvements s’y apparentent le plus sont la marche et l’elliptique.

Pour le ski de fond de type "pas de patin", pensez aux patins à roues alignées ou au rollerski qui a été inventé pour compléter l’entraînement des skieurs de fond sur un terrain sans neige.

Même si la natation ne s’apparente pas au ski de fond, elle stimule les mêmes groupes musculaires des bras, du dos, des jambes et du tronc.
 

Astuce 2 : pratiquer des exercices cardiovasculaires

Il est important de ne pas négliger les entraînements qui stimulent le cardio afin d’avoir une bonne endurance et de maximiser vos capacités respiratoires.

La marche rapide, la course, la danse (ex: Zumba) ou toute autre activité qui augmente votre fréquence cardiaque peuvent être ajoutées à votre liste de préparation.
 

Astuce 3 : pratiquer des entraînements musculaires

Des exercices de renforcement musculaire précis permettent d’améliorer vos appuis ainsi que votre résistance en force et en endurance sur les pistes, diminuant ainsi considérablement le risque de chutes et les courbatures.

Vous voudrez prioriser des exercices qui ciblent les muscles des jambes (quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs) et des abdominaux (transverse, grand droit et obliques).
 

Astuce 4 : pratiquer des exercices d’équilibre

L’équilibre est plus sollicité avec le pas de patin puisque le poids se retrouve de manière alternée sur une jambe, puis sur l’autre.

Il existe plusieurs accessoires pour vous permettre de réaliser différents exercices d’équilibre, dont le ballon, le demi-ballon, le coussin de stabilité et la planche d’équilibre. Mais vous n’avez pas à faire de folles dépenses pour vous procurer tous ces accessoires. Un 2 x 4 qui agira à titre de poutre suffit pour pratiquer votre équilibre. Vous pouvez également inclure dans votre routine quelques postures statiques ou dynamiques qui stimulent grandement l’équilibre, par exemple celles pratiquées en yoga.
 

Astuce 5 : S’échauffer

Ce n’est pas parce que vous faites tous les exercices que nous venons de vous proposer que vous devez omettre de vous échauffer juste avant votre randonnée en ski de fond. Oh que non !

Votre échauffement peut être une combinaison des exercices que vous pratiquez. Par exemple, vous pourriez faire :
 
Vous pourriez également reproduire à l’arrêt les mouvements que vous effectuerez pendant l’effort.

Permettez-nous d’ajouter à ces astuces quelques conseils en rafale :
 
Avec ces 5 astuces, nous parions que votre saison de ski de fond sera des plus agréables. Vous envisagez de vous mettre à ce sport, mais aimeriez obtenir l’avis d’un expert afin d’évaluer si cette activité est la mieux adaptée à votre corps et votre condition? Contactez-nous pour rencontrer l’un de nos physiothérapeutes chez Biokin et il se fera un plaisir de faire une évaluation complète avec vous.