Tout ce qu’il faut savoir pour pratiquer confortablement la randonnée pédestre
Publié le : 2020-10-06
par Maxime Langelier, physiothérapeute
Avec les multiples sentiers aménagés partout au Québec, la randonnée pédestre est une activité qui gagne de plus en plus en popularité avec les années. En plus d’être très accessible, la pratique de la randonnée permet d’améliorer considérablement la qualité de vie ainsi que le niveau de santé physique et mentale des amateurs de la nature.
Afin de vous outiller, notre physiothérapeute Maxime Langelier tient à vous présenter les bienfaits de cette activité physique et à vous pister en vous donnant ses astuces sur la façon adéquate de bien se préparer pour connaître une sortie des plus agréables!
Le bien-être retrouvé en nature
Il est de plus en plus connu de la population que l’activité physique est un des facteurs clés pour le développement d’une vie saine et en santé. Bien souvent, une vie équilibrée peut être atteinte plus facilement que l’on le pense.Que ce soit le parc du quartier ou encore les parcs nationaux en pleine forêt, la marche en milieu extérieur est une activité facile d’accès au Québec et mérite toute notre attention. Selon une étude publiée par Denise Mitten et al. en août 2018, le temps passé en nature, l’activité physique et le contact socio-environnemental permettent d’améliorer directement la santé en :
- Diminuant la pression artérielle
- Diminuant le niveau de stress
- Améliorant les capacités du système immunitaire
- Rétablissant la concentration
- Favorisant la perte de poids
- Diminuant les risques de dépression.
En étant soucieux d’améliorer les capacités fonctionnelles et la qualité de vie de ses patients, Maxime discute régulièrement des bienfaits de la marche et du temps passé en nature. Il en profite pour leur dévoiler une méthode bien simple de l’atteindre.
Ses recherches sur le sujet lui ont permis de mettre la main sur un article de Mathew P. White et al. publié en 2019 qui a étudié l’évolution du bien-être et de la bonne santé selon la quantité de minutes passées en sortie extérieure par semaine. Selon cette étude statistique, l’obtention rapide des meilleurs résultats est atteint à partir de 120 minutes d’activités physiques extérieurs par semaine et ce, sans importance sur le nombre de fois que l’on pratique l’activité. Ainsi, que l’on profite d’une sortie de 2h de randonnée le samedi ou que l’on décide de marcher 4 fois 30 minutes par semaine dans le parc du quartier, les effets demeurent les mêmes. Maxime encourage alors sa clientèle d’adapter simplement cette activité en fonction de leur routine quotidienne et de leurs objectifs.
Bien s’équiper et mieux se préparer
Avant toute activité pédestre en forêt, un minimum de préparation est toujours requis afin de mieux profiter de la journée.Maxime veut vous présenter quelques points clés à retenir avant de partir conquérir les sentiers:
· Se renseigner sur les sentiers et en choisir un qui est adapté pour vous (distance, dénivelé, niveau de difficulté, accessibilité)
· Choisir l’équipement approprié selon la randonnée, selon la température et le niveau d’exigence. En plus des espadrilles ou bottes de circonstance, ceci implique d’avoir au besoin un sac à dos bien ajusté et un bâton à notre disposition. Plusieurs listes existent pour bien se préparer, en voici une très exhaustive proposée par les coopératives MEC en lien avec des randonnées d’une ou de plusieurs journées:
· Ne pas hésiter à apporter une collation légère comme un fruit, une barre tendre, des légumes ou des produits laitiers comme du fromage afin d’avoir une quantité d’énergie toujours optimale lors de l’activité
· Amener avec soi une quantité raisonnable d’eau pour éviter la déshydratation. Il est recommandé d’apporter au moins 2 litres d’eau/personne pour une randonnée de 2-3h. Cette quantité peut bien sûr être adaptée selon la température extérieure.
Ajustement du sac à dos en 6 étapes faciles
Plusieurs types de sac à dos existent sur le marché pour combler vos besoins selon votre silouhette et votre type de randonnée. Après avoir trouvé un sac à dos à votre taille, il est maintenant temps de l’ajuster avant de partir en plein air! Maxime dit souvent que le sac doit être un prolongement de soi, il ne devrait pas être un fardeau à porter.1. Commencer par desserrer toutes les sangles et mettre un léger poids dans le sac (8-10kg) pour faciliter l’ajustement.
2. Placer le sac à dos sur les hanches de sorte que le centre de la ceinture de taille soit sur la ligne supérieure des os des hanches, ce qui permet au sac d’être bien installé au bassin, donnant une stabilité au bas du dos et au début des fesses. Serrer les courroies pour obtenir une tension agréable qui permet de respirer.
3. Il faut ensuite débuter par ajuster les sangles au-dessus des bretelles pour permettre de bien rapprocher le haut du sac contre le corps. Il ne devrait normalement pas avoir d’espace entre l’arrière des épaules et le sac.
4. Ajuster ensuite la tension sur les bretelles en l’appliquant légèrement sur les épaules, rappelez-vous que la majorité du poids doit être maintenue par le bassin.
5. Attacher la courroie de poitrine et appliquer une légère tension via la sangle pour éviter le déplacement des bretelles sans entraver la respiration.
6. Finalement, l’étape à retenir: il est primordial de vérifier l’ajustement et son évolution dans le temps. Il est possible que l’on doive remettre de la tension sur une sangle, en enlever, repositionner les courroies selon notre confort tout au long de l’activité. En étant alerte sur notre confort, cela limite les zones d’irritation et les risques de stress mécanique inutile.
Avec ce guide contenant ses trucs du parfait randonneur, Maxime est confiant que vous serez bien outillé pour profiter de la nature. Si vous avez de plus amples questions en matière d’activité physique et de physiothérapie, n’hésitez pas à nous contacter.
L’équipe de Physiothérapie Biokin est là pour répondre à vos besoins et vos objectifs!
Amusez-vous!
