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5 astuces pour pelleter sans se blesser

Publié le : 2021-12-15

par Mathieu Côté, physiothérapeute

Déjà, l’hiver est à nos portes et l’accumulation de neige nous incite à nous remettre à l’entraînement avec nos pelles. On parle d’entraînement, car il faut reconnaître que le pelletage de neige demeure une activité exigeante sur le plan musculosquelettique et aérobique.

L’action de pelleter consiste à faire des mouvements répétitifs avec une certaine charge, sur une période donnée et dans un état dont notre corps n'est pas nécessairement habitué à travailler aussi physiquement.

Bien qu’il s’agisse d’une belle activité hivernale de mise en forme, nous sommes quand même exposés à certains risques de blessures. Parmi les plus populaires, notons celles impliquant la région lombaire, le cou, les épaules et les coudes. Dépendamment de l'âge, de l’état de santé et du niveau de sédentarité, certaines personnes pourraient aussi rencontrer d’éventuels problèmes cardiovasculaires ou respiratoires.


Voici les 5 principales astuces à garder en tête si vous désirez pelleter la neige en vous tenant loin des tendinites et des entorses:
 

CONSEIL #1 : Bien se préparer et s’échauffer

Afin de pouvoir faire l’activité confortablement et sans engelure, habillez-vous chaudement, avec des gants adéquats. Si vous avez froid, vous risquez d'augmenter la cadence, par le fait même le risque de blessures. Prévoyez également des bottes avec semelles antidérapantes si l’on veut éviter les dérapages et les risques de chutes.

Avant de commencer, il est recommandé de faire un petit échauffement: quelques minutes de marche ou de jogging sur place peuvent suffire. Des étirements, incluant ceux de la région lombaire, peuvent préparer les muscles à l’effort demandé.
 

CONSEIL #2 : Planifier et fractionner la tâche

D’abord, évitez de pelleter dans des températures extrêmes. Informez-vous de la météo afin de ne pas être pris au dépourvu. N’oubliez pas que la neige mouillante est plus lourde et que des morceaux ou blocs de glace peuvent nous causer des surprises lorsqu’on s’attaque à un amoncellement.

Levez-vous plus tôt et planifiez à votre agenda cette tâche afin de vous assurer de l’insérer dans votre horaire. Il est aussi judicieux de garder son matériel à portée de main, que ce soit sur le perron ou dans le coffre de l’auto !

Lors d’une tempête ou d’une semaine bien remplie de bordées de neige, ne cherchez pas à attendre la fin des précipitations pour faire tout le boulot d’une traite. Séparez la tâche de pelleter en quelques courtes périodes dans le but de réduire l’exigence de l’activité.
 

CONSEIL #3 : Choisir les bons outils

Les critères à considérer pour le choix de pelles sont les suivants :

-Sa légèreté : idéalement 1,5 kg (3 lb) ou moins. Les pelles en métal sont efficaces pour casser la glace, mais elles sont plus lourdes.
-Sa longueur : le manche devrait se terminer à la hauteur du thorax.
-Son ergonomie : un manche courbé permet de pelleter en ayant moins besoin de se pencher vers l’avant.
-Sa capacité de chargement : plus elle sera grande, plus vous serez tenté d’en mettre lourdement dedans!

Parmi les incontournables, la pelle-traîneau est l’idéal pour pousser et déplacer la neige. Si vous êtes dans l’obligation de la soulever, prenez peu de neige à la fois pour effectuer des pelletées sans la surcharger.

Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires/respiratoires ou de problèmes physiques importants, considérez l’utilisation d’une souffleuse à neige ou l’option d’un contrat avec un déneigeur.
 

CONSEIL #4 : Adopter la bonne technique

Voici quelques trucs pour une technique sécuritaire :

-Gardez les pieds écartés pour une plus grande stabilité
-Préconisez l’action de pousser la neige au lieu de la tirer vers soi, avec les mains à la largeur des épaules si possible
-Pliez les genoux et rentrez le nombril (sans bloquer la respiration) afin de favoriser un gainage abdominal protecteur du dos
-Évitez les mouvements de flexion avec torsion et soulèvement pour se débarrasser de la neige
-Favoriser plutôt le transfert de poids et les rotations par les jambes et non par le tronc
-Évitez de lancer la neige plus haut que la hauteur des épaules
 

CONSEIL #5 : Doser le bon rythme

Le but est d’adopter une cadence qui nous permettra de soutenir sécuritairement l’activité de pelletage. Évitez de travailler en vitesse, favorisez un rythme régulier, environ 15 pelletées par minute, avec des charges de neige variant de 4 à 7 kg (10 à 15 lb).

Si la fatigue se fait sentir ou si vous êtes essoufflé, offrez-vous 1 à 2 minutes de pause à intervalles réguliers (toutes les 15 minutes d’effort par exemple). Profitez des pauses pour vous hydrater pendant cet effort plus intense que d’habitude.

Parlant d’effort, n’oubliez jamais que vous devez assurément être en mesure de parler en pelletant! 


Dans le but de prévenir ou de faire vérifier votre condition physique, n’hésitez pas à consulter l’un de nos physiothérapeutes chez Biokin qui saura vous évaluer de façon détaillée et qui pourra vous accompagner dans la poursuite de vos activités d’hiver… même celles dont vous êtes obligés ;)