Comment prévenir les blessures de jardinage ?
Publié le : 2021-05-13
par Émilie Gagnon-Hamel, physiothérapeute
L’été semble nous faire le cadeau de sa présence hâtive cette année et éveille en nous les tentations typiques à cette saison. Parlant de tentation, êtes-vous de ceux qui, en ce moment, résistent à l’appel de la cisaille, du râteau et de la pelle chaque fois que vous passez devant votre cabanon ? Succombez !
Le jardinage est une activité aux multiples bienfaits pour la santé psychologique. Mais pour que le corps puisse aussi bénéficier des bénéfices de cette activité, on doit adopter de bonnes habitudes. Quelles sont-elles ? Nous vous les partageons dans les lignes qui suivent !
S’échauffer
S’échauffer avant de jardiner ? Eh oui ! Soulever les sacs de terre ou sarcler vigoureusement peut être aussi exigeant pour votre corps que faire des exercices sur des appareils au gym. Voici quatre excellents exercices d’échauffement :
- Marcher ou faites un léger jogging (sur place au besoin) pendant 5 à 10 minutes.
- Effectuer quelques étirements ou rotations des poignets, coudes et épaules.
- Debout, les genoux bien droits, placer les mains dans le bas du dos et cambrer légèrement vers l’arrière. Répéter à quelques reprises.
- Debout, les pieds à la largeur des hanches, tourner le haut du corps vers la droite et maintenir quelques secondes. Revenir au milieu lentement et tourner vers la gauche. Répéter à quelques reprises.
Jardiner avec modération
Le brocoli, c’est bon pour la santé. Mais mangez-en au-delà de la capacité de votre estomac, vous le regretterez. Tout est une question de modération : même le jardinage. Prenez des pauses, variez les tâches, étalez-les sur plusieurs jours et récupérez entre celles-ci afin de réduire les risques de blessures.Laisser du temps au corps pour s’adapter
Courir 10 km lors de votre première course de la saison ? Votre corps vous fera comprendre le lendemain que ce n’était pas l’idée du siècle. Votre corps doit aussi s’adapter aux différents mouvements du jardinage. On en convient : ce n’est pas toujours une activité physique ultra exigeante, mais il ne faut pas la sous-estimer. Débutez tout de même par de courtes périodes de jardinage. De fil en aiguille, vous pourrez les allonger progressivement.Optimiser sa posture
Lorsqu’on travaille à l’ordinateur, on reçoit de nombreux conseils pour optimiser sa posture et limiter les problèmes de cou et de dos. Adopter une bonne posture s’applique aussi au jardinage. Comme cette activité se passe près du sol, vous serez souvent en flexion, c’est-à-dire pencher vers l’avant. Alors pour protéger le bas de votre dos, évitez de travailler le dos rond. Privilégiez plutôt un bas de dos plat ou avec un léger creux (lordose). Pour ce faire, pliez un peu les genoux, activez les abdominaux profonds (transverses) en rentrant le nombril avec une respiration normale et arquez légèrement le bas du dos en ressortant les fessiers si nécessaire.Vous devez aussi protéger votre dos lorsque vous levez une charge. Placez-vous d’abord droit devant et près de votre charge puis, plutôt que de vous pencher et de soulever la charge avec la force de votre dos, fléchissez vos genoux et utilisez la puissance musculaire de vos jambes. Évidemment, contractez bien vos abdominaux en rentrant votre nombril et expirez à l’effort pour éviter une surcharge musculaire et un trop grand effort cardiovasculaire.
Finalement, optimiser sa posture, c’est aussi :
- - Conserver tout à porter de main et devant soi, pour éviter les mouvements qui engendrent parfois les blessures de type surétirements, entorses et foulures;
- - Utiliser tous les accessoires qui facilitent votre travail (brouette, genouillères, tapis mousse, gants, tablier de jardinage, etc.);
- - Choisir des outils adaptés à la taille de vos mains, à votre confort et à votre force (par exemple, les outils en acier tubulaire sont plus légers que ceux en bois);
- - Garder bien vos outils affutés;
- - S’étirer après la séance de jardinage.
On vous suggère d’exécuter, après votre jardinage, quelques exercices d’étirement en fonction des muscles qui auront été sollicités. Pour les jambes, pensez à étirer au besoin vos ischiojambiers (arrière des cuisses), vos quadriceps (devant des cuisses), vos adducteurs (intérieur des cuisses), vos fessiers et/ou vos mollets.
Pensez également à étirer votre dos, vos épaules, vos bras et votre nuque. Si vos pieds sont endoloris, utilisez une balle assez ferme (de tennis, par exemple) et roulez-la sous vos pieds pour leur offrir un massage.
Vous aimeriez avoir quelques exemples d’étirement ? Même si vous pouvez en trouver sur le web, on vous conseille plutôt de rencontrer l’un de nos physiothérapeutes qui vous concevra un plan d’étirements sur mesure selon vos activités et vos besoins.
Sur ce, toute l’équipe de Biokin vous souhaite une agréable saison de jardinage !
